Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки.

В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.

Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности.

Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методике их проведения. При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата.

Основная функция женщины — материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев

Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Б е г — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся студентов.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 минуту 18-20 ударов за 10 секунд. Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Отдельные спортсмены не должны отставать от группы. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую ее организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу. Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины.